Czym dokładnie jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Kalorie to jednostki energii. Mierzą one ilość energii, jaką nasz organizm może uzyskać z różnych rodzajów pożywienia. Jeśli chodzi o obliczanie, ile kalorii należy spożywać każdego dnia, ważne jest, by zrozumieć, w jaki sposób mierzy się zapotrzebowanie kaloryczne. Dwa najpopularniejsze sposoby obliczania spożycia kalorii to: Dzienne zalecane spożycie kalorii: Wskazuje, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, aby funkcjonować bez żadnej aktywności fizycznej. Dzienne średnie tempo przemiany materii: Pokazuje, ile kalorii potrzebuje organizm, aby funkcjonować przy pewnym rodzaju aktywności fizycznej. Obliczając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, należy pamiętać, że liczby te nie są niezmienne. Możesz je dostosować do swoich indywidualnych potrzeb. Na przykład, jeśli planujesz schudnąć, będziesz musiał spożywać mniej kalorii niż jest to zalecane dla Twojego obecnego poziomu aktywności. Z drugiej strony, jeśli chcesz przybrać na wadze, musisz spożywać więcej kalorii niż jest to zalecane dla Twojego aktualnego poziomu aktywności.

Zapotrzebowanie kaloryczne – jak je ustalić?

Pierwszym krokiem w obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego jest określenie dziennego zalecanego spożycia kalorii. Aby to zrobić, musisz wziąć pod uwagę swoją płeć, wzrost, wagę i poziom aktywności. Płeć: Kobiety zazwyczaj potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni. Wzrost: Wyższe osoby zazwyczaj potrzebują więcej kalorii niż niższe. Waga: Jeśli masz nadwagę, możesz potrzebować mniej kalorii niż osoba o prawidłowej wadze. Poziom aktywności: Osoby, które są bardziej aktywne, często potrzebują więcej kalorii niż osoby, które ćwiczą mniej. Znając te czynniki, można je wprowadzić do równania Harrisa-Benedicta. Służy ono do obliczania, ile kalorii potrzebuje organizm do funkcjonowania przy pewnym rodzaju aktywności fizycznej. Równanie to obejmuje trzy zmienne: Twoje podstawowe tempo przemiany materii (BMR), Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, Twój dzienny poziom aktywności.

Deficyt kaloryczny

Jeśli twoim celem jest schudnięcie, musisz stworzyć deficyt kaloryczny, jedząc mniej kalorii niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Choć może się wydawać, że chodzi tylko o to, by jeść mniej, w rzeczywistości jest to o wiele bardziej złożone. Na przykład, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie i potrzebujesz 2000 kalorii dziennie, utrzymasz swoją obecną wagę. Jeśli jednak będziesz jeść 1000 kalorii dziennie, stworzysz deficyt kaloryczny. Oznacza to, że stracisz na wadze. Jeśli spożywasz 3000 kalorii dziennie, tworzysz nadwyżkę kaloryczną. Oznacza to, że przybierzesz na wadze. Dlatego ważne jest, by zrozumieć, że deficyt kaloryczny nie oznacza, że trzeba jeść mniej. Deficyt kaloryczny można uzyskać, jedząc mniej, ćwicząc więcej lub stosując kombinację obu tych metod. Należy pamiętać, że tworzenie deficytu kalorycznego nie jest zdrowe dla organizmu. Może prowadzić do zaburzeń odżywiania, braku snu i utraty masy mięśniowej i kostnej. Dlatego ważne jest, by deficyt kaloryczny wprowadzać powoli, z biegiem czasu. Nie chcesz robić tego tak szybko, by doprowadzić do problemów zdrowotnych.

Dodatni bilans kaloryczny?

Jeśli chcesz przybrać na wadze, musisz stworzyć nadwyżkę kaloryczną. Oznacza to, że będziesz musiał spożywać więcej kalorii niż jest to zalecane dla Twojego aktualnego poziomu aktywności. Choć przybieranie na wadze jest często kojarzone ze złym stanem zdrowia, nie zawsze tak jest. W niektórych przypadkach można chcieć przytyć, aby poprawić stan zdrowia. Na przykład osoby z niedowagą mogą potrzebować przybrać na wadze, aby poprawić swój stan zdrowia. Innymi słowy, jeśli spożywasz zbyt mało kalorii, aby utrzymać zdrową wagę, spożywanie większej ilości kalorii pomoże Ci przybrać na wadze. Podobnie jak w przypadku deficytu kalorycznego, nadwyżkę kaloryczną można stworzyć na dwa sposoby: Zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Zmniejszyć ilość kalorii wydatkowanych. Należy jednak pamiętać, że tworzenie nadwyżki kalorycznej nie jest czymś, co powinno być stosowane przez dłuższy czas. Podobnie jak w przypadku deficytu kalorycznego, możliwe jest przybranie na wadze poprzez spożywanie zbyt dużej ilości kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie około 100 dodatkowych kalorii dziennie powinno wystarczyć do stworzenia nadwyżki kalorycznej. Można to zrobić w dość prosty sposób, dodając do codziennej diety kawałek owocu.

Zapotrzebowanie kaloryczne a aktywność fizyczna

Jak już widzieliśmy, istnieją dwa sposoby obliczania, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia. Obie te metody opierają się na indywidualnych uwarunkowaniach. Innymi słowy, są one dostosowane do Twojej sytuacji. Jest to ważne, ponieważ nie zawsze można być w stanie spoczynku. Będą okresy, w których będziemy bardziej aktywni niż w innych. Na przykład, jeśli codziennie idziesz na energiczny spacer, spalisz więcej kalorii niż jeśli siedzisz w domu przez cały dzień. Oznacza to, że w różnych okresach Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie inne. Aby to uwzględnić, należy znać swój dzienny poziom aktywności. Jeśli planujesz wykonywać więcej ćwiczeń fizycznych niż zwykle, możesz odpowiednio zwiększyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.